Massagem de relaxamento postural

Sequência de alongamentos passivos realizados no chãoou na maca, em um estado de auto-observação conduzida. São técnicas de soltura articular com desbloqueio de tensões, seguida de massagem cervical, atuando na causa, procedimento e recuperação.

Ideal para pessoas que sentem o corpo enrijecido (encurtamento muscular), dores localizadas e buscam uma melhoria em sua postura e qualidade de vida.

Traz resultados significativos para quem por conta de sua profissão permanece muito tempo em uma postura estática ou inadequada, gerando assim um desconforto.

Alongamento Para Tensão nas Costas

1 – PARA TENSÃO CERVICAL E DORSAL


Coloque as mãos com os dedos cruzados por trás da cabeça – Com os polegares na altura da borda inferior do osso occipital. Deixe a cabeça cair para frente. Os braços devem estar soltos, os ombros relaxados e os cotovelos caídos, de modo que apenas o peso natural dos braços puxe a cabeça para baixo. Mantenha a coluna ereta e a respiração fluida. Esse exercício alonga a musculatura da nuca e da região dorsal. Também atua, de forma mais branda, sobre a região lombar.

2 – PARA A TENSÃO LOMBAR


Deite-se de barriga para baixo, com as pernas bem abertas. Coloque as palmas das mãos no chão, do lado dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabeça, utilizando a força dos braços. As pernas abertas servem para manter o ventre junto ao chão. Na posição máxima, respire fundo e relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, começando pela base da coluna, de modo que a cabeça seja a ultima a tocar o solo. Esse exercício atua sobre as articulações das vértebras lombares, alonga a musculatura profunda da região dos quadris e também o músculo reto abdominal..

3 – ROTAÇÃO LOMBAR


Deite-se com a barriga para cima, com os braços abertos ou as mão cruzadas por trás da cabeça, e com as pernas dobradas. Os pés devem estar próximos às nádegas. Mantendo os ombros no chão. Deixe os joelhos caírem para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse nessa posição o tempo que você quiser. Faça o outro lado. Atua sobre as articulações lombares.

4 – PARA AS COSTAS TODAS – REGIÕES CERVICAL, DORSAL E LOMBAR


Sente-se com as pernas dobradas na frente do corpo. Utilize uma superfície firme e acolchoada para não se machucar. Abrace os joelhos e role devagar, para trás e para frente, movendo as pernas para dar o impulso necessário. Após balançar algumas vezes, solte os braços e deixe os braços e as pernas caírem por trás da cabeça. Respire e relaxe. Vá devagar!!

5 – OUTROS ALONGAMENTOS PARA A REGIÃO LOMBAR


Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados e paralelos. Flexione levemente os joelhos, e deixe o tronco cair para a frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posição por quanto tempo você quiser. Também muito bom para relaxar a região lombar é simplesmente ficar de cócoras. Essa posição também alonga músculos da perna e ativa o funcionamento intestinal. Se você tiver dificuldade em ficar nessa posição, coloque um pequeno calço sob os calcanhares.





6 – EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO ARTICULAR

ROTAÇÃO DOS QUADRIS ROTAÇÃO DOS OMBROS ROTAÇÃO DO PESCOÇO

Pratique rotações amplas e lentas nas duas direções por cerca de 30 segundos cada exercício.

Alongamentos massageia os orgãos

Os movimentos de girar, dobrar e alongar o corpo oferecem uma série de vantagens para a saúde, que vão desde a correção da postura, alívio de dores musculares, relaxamento até a liberação de "hormônios do bem-estar", como a serotonina.

Durante o alongamento, ocorre também uma massagem dos órgãos internos. A massagem do intestino, por exemplo, facilita o percurso dos alimentos ingeridos, enquanto que a movimentação do pâncreas colabora para o processo que ajuda na estabilização do açúcar no sangue.

OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

Técnica de alongamento fortalece músculos e devolve flexibilidade

Seja para melhorar seu desempenho nos esportes, reduzir o risco de lesões, corrigir a postura ou aliviar a tensão e as dores, alongar-se traz muitos benefícios.

O alongamento mantém os músculos maleáveis, facilita a mobilidade e faz com que a transição da inatividade para a atividade seja realizada sem sobrecarregar o corpo. É muito importante alongar-se antes e, principalmente, depois de exercícios físicos para proteger o corpo de lesões. Alongar-se enquanto os músculos estão aquecidos é o momento ideal para ampliar os movimentos. Realizar esforço físico e não se alongar depois pode levar ao enrijecimento dos músculos e causar distensões musculares.
Corrija sua postura

Nascemos com boa postura, equilíbrio corporal e prontos para o movimento. No entanto, conforme envelhecemos, a gravidade, a falta de exercícios e as atividades cotidianas repetidas - como dirigir ou carregar uma bolsa num ombro só - podem levar ao enrijecimento nas posições que assumimos ao longo do tempo e causar má postura. Por exemplo, se os músculos dos ombros estão comprimidos, suas costas podem ficar arqueadas; músculos abdominais enfraquecidos causam dor na lombar, pois a coluna tende a sobrecarregar-se ao compensar a ausência de sustentação da região abdominal. Alongar-se corrige a postura e fortalece os músculos de forma equilibrada, atuando nos dois lados do corpo.

Aumente sua consciência corporal

Alongamentos pode ajudá-lo a ter mais consciência de seu próprio corpo, descobrir seus potenciais e fraquezas, além das partes mais tensas e enrijecidas. Se alguns exercícios lhe parecem desafiadores ou um pouco desconfortáveis, significa que encontraram um ponto tenso ou enrijecido e que seu corpo está respondendo ao estímulo. Outros alongamentos são leves e simplesmente liberam endorfina, substância responsável pelo bem-estar.

O ritmo de sua respiração se modificará para acomodar o corpo aos diferentes alongamentos e refletirá o estado de seu sistema nervoso. Por isso, é importante manter-se atento à respiração: se a freqüência se acelerar e não se estabilizar durante o alongamento, talvez você ainda não esteja pronto para esse exercício específico. Seu corpo sabe exatamente o que está lhe fazendo bem ou mal. Basta reconhecer esses sinais corporais e agir de acordo com eles.

Alongar-se é uma atividade tranqüila, relaxante e não competitiva.

Alongar-se relaxa e proporciona bem-estar

O alongamento estimula o cérebro a liberar "hormônios do bem-estar", incluindo a serotonina. Essas substâncias, secretadas por glândulas, espalham-se por todo o corpo e nutrem músculos e órgãos, fazendo com que você se sinta bem e revigorado. Enquanto o corpo e a mente relaxam, os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea estabilizam-se. Essa é uma das razões pelas quais alongar-se durante o trabalho é importante: é o momento ideal para recarregar as energias.

Quando você alonga determinadas partes do corpo, o cérebro dispara substâncias específicas para essas áreas, como, por exemplo, o fluido cérebro-espinhal. Ao levar uma vida ativa e cheia de movimento, garantimos a produção freqüente dessas substâncias, pois o cérebro e o corpo são constantemente estimulados pelas atividades cotidianas. No entanto, muitas pessoas não vivem assim, e o alongamento pode ajudar o corpo a funcionar de maneira apropriada.

O alongamento acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, ossos e articulações. Essa tensão, ao tornar-se crônica e manter-se no corpo por longos períodos de tempo, causa envelhecimento precoce e sensação de corpo pesado. Quando o cérebro relaxa por meio do alongamento corporal, reverte esse processo ao enviar sinais para que as células se renovem e faz com que nos sintamos mais vigorosos e joviais.

O alongamento acalma o sistema nervoso ao liberar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, ossos e articulações. Essa tensão, ao tornar-se crônica e manter-se no corpo por longos períodos tempo, causa envelhecimento precoce e sensação de corpo pesado. Quando o cérebro relaxa por meio do alongamento corporal, reverte esse processo ao enviar sinais para que as células se renovem e faz com que nos sintamos mais vigorosos e joviais.

Massageando os órgãos

Girar, dobrar e alongar o corpo também massageia os órgãos internos, especialmente aqueles que são vitais e as glândulas do tronco, como fígado, rins, intestinos, pâncreas e glândulas supra-renais.

Alongar-se é uma maneira suave e segura de estimular os órgãos, bem como a circulação de sangue e nutrientes por eles. Essa prática também pode melhorar o funcionamento do corpo, ajudando-o a eliminar resíduos e toxinas do sangue. Massagear os intestinos ao girar o corpo facilita o percurso dos alimentos ingeridos e mantém esse órgão irrigado. Uma das funções do pâncreas é controlar os níveis de açúcar no sangue, e um exercício que massageie essa parte do corpo, ao promover a estabilização da glicemia, pode acalmá-lo.

A respiração tranqüila e profunda, necessária durante o alongamento, também beneficia os órgãos e faz com que funcionem de maneira mais eficaz, pois estimula a liberação de toxinas para fora do corpo cada vez que você expira.

ATENÇÃO

Não force o corpo até sentir grande desconforto e dor. Se começar a tremer, é sinal de que você exagerou no exercício.
Se tiver alguma predisposição ou problema muscular, consulte seu médico antes de tentar os alongamentos.

Alongamentos

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treino prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois de praticar esporte, durante uma atividade física estressante ou quando sentir os seus músculos mais tensos.
O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final dela. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade.
Podemos e devemos alongar de manhã, antes de começar o dia; no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades físicas.
É relaxante fazê-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.
A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensão. Permaneça na posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.
CERTO
-Respirar suavemente
-Alongar os músculos de forma lenta e calma
-Procurar manter uma boa postura
-Manter cada alongamento durante 10 a 15 segundos


ERRADO
-Executar os exercícios depressa
-Alongar os músculos de forma abrupta ou com solavancos
-Alongar até sentir dor
-Prender a respiração enquanto alonga


Efeitos do alongamento:
-Redução de tensões musculares;
-Relaxamento;
-Benefícios para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis;
-Aumento do arco de maleabilidade;
-Prevenção de lesões;
-Facilita actividades de desgaste, como por exemplo corrida, ténis, natação, ciclismo etc;
-Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que está sendo alongada;
-Activa a circulação;
-Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
-Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Algumas dicas importantes:
-Aprenda a ouvir o seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, o seu corpo está tentando mostrar-lhe que algo está errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.
-A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 10 a 30 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está gostando daquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar os seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.
-Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior das suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.
-Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível.
-É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.
-As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.
-Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início.
-Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. ---Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente.
-Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem.