Técnica de relaxamento contra o estresse - vídeo

Relaxamento

O relaxamento é uma técnica física que auxilia nos estados de estresse, tensão muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua saúde física, mental e emocional.
O ambiente

Para fazer relaxamento, o ideal é estar num ambiente confortável, aquecido, à meia luz e silencioso.

Deite-se em uma cama, sofá, ou mesmo sobre o tapete. Use um travesseiro não muito alto sob a cabeça.

Técnicas

Respiração - Coloque as mão sobre as costelas e concentre-se nos seus movimentos de inspiração e expiração. Mantenha uma respiração rítmica e suave. Relaxe os ombros, solte os quadris, braços, pernas e a musculatura do rosto: solte os músculos da testa, as pálpebras, as mandíbulas e sinta a língua solta dentro da boca.

Você deve fazer esse tipo de relaxamento quando não tiver tempo suficiente ou se estiver em um ambiente impróprio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.

Relaxamento muscular progressivo - Nesta técnica desenvolvida por um médico norte americano chamado Jacobson, é utilizada a contração muscular seguida de relaxamento, de diversos grupos musculares, iniciando nos membros, depois o tronco e a cabeça. Você precisa ter no mínimo vinte minutos para fazer esse tipo de relaxamento.

Deite-se de costas com os braços e pernas soltos e olhos fechados, respire normalmente.

1- dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão, mantenha por alguns segundos e relaxe.

2 - estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barriga da perna, mantenha por alguns segundos e relaxe.

3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos da perna contraidos, mantenha e relaxe.

4 - Contraia os músculos das nádegas, mantenha por alguns segundos e relaxe.

5 - Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Não prenda a respiração, respire normalmente.

6 - Contraia os músculos das costas como se quisesse se desprender do apoio. Mantenha e relaxe.

7 - Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão e relaxe.

8 - Levante os braços estendidos em direção ao teto, mantenha e relaxe vagarosamente.

9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.

10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos da testa e relaxe.

11 - Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os lábios soltos.

12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe.

Término do relaxamento:

Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiração leve e a mente livre de pensamentos estressantes.

Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento.

Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.

Relaxamento

As soluções para muitos dos nossos problemas estão dentro de nós mesmos. E por vezes a resposta é mais simples do que possa parecer. O que importa é que as mudanças para o bem-estar sejam sutilmente sentidas dentro de nós para assim operarem mudanças a um nível profundo. Depois, aos poucos, irão fazer-se sentir no mundo exterior.

Relaxamento para reduzir a ansiedade:

Fechar os olhos e respirar uma vez de modo que parecer mais apropriado. Ir até à emoção e ver a imagem que está associada. Sintir o que queremos que aconteça nesse confronto, iremos ficar aliviados. Abrir os olhos quando estivermos prontos.

O labirinto da espiral colorida: Fechar os olhos, respirar 3 vezes, (expirar mais prolongadamente do que inspirar). Imaginarmo-nos a passar por um labirinto em espiral colorida. Ir andando e soltando a nossa ansiedade. Dirijirmo-nos para a saída. Sintirmos que a nossa ansiedade foi toda embora. Abrir os olhos devagar.

Para reverter convicções e despertar a nossa força interior:

1. Sentar-nos confortavelmente, fechar os olhos e ficar em silêncio. Mentalizar uma situação negativa que desejamos modificar. Visualizar como se fosse um filme, sem nos envolvermos emocionalmente. Abrir os olhos e respirar fundo.
2. Fechar novamente os olhos e mentalizar agora uma situação feliz. Fixar com atenção os recursos positivos, como segurança e flexibilidade, que nós tinhamos nessa situação. Abrir os olhos e respirar fundo.
3. Fechar os olhos novamente. Escolher três recursos positivos da situação feliz e imaginarmo-nos usando-os na cena negativa. Vermo-nos atuando de modo mais seguro e flexível.
4. Avaliar-nos a nós próprios, com esses recursos, conseguiremos enfrentar melhor as dificuldades. Se a resposta for sim, a nossa confiança aumentará ao lidar com futuros desafios. Se a resposta for não, repetir o exercício e fixarmo-nos por mais tempo nos elementos positivos. Lembrar: estes recursos já existem dentro de nós e sempre podem ser accionados.

Fazer este exercício três dias seguidos e retomar quando acharmos necessário.

Relaxamento através da respiração:

1. Colocar a ponta da língua atrás na parte superior dos dentes.
2. Exalar completamente o ar pela boca fazendo um som de o ar a entrar.
3. Inspirar o ar silenciosamente e profundamente pelo nariz em 4 tempos.
4. Segurar o ar durante 7 tempos.
5. Exalar o ar com som em 8 tempos.
6. Repetir 3, 4 e 5 num total de 4 respirações.

Repetir duas vezes ao dia ou quando nos sentirmos stressados, ansiosos ou descentrados. Após 1 mês de treino caso nos sintirmos confortáveis com o exercício, aumentar para 8 respirações por vez.